Home » Новини » Вправи з еспандером

Вправи з еспандером

Вправи з еспандеромНайчастіше домашні тренування накладають певні обмеження. Навіть за наявності просунутого домашнього набору тренажерів деякі ефективні вправи залишаються недоступними. Наявність еспандера вирішує цю проблему. Вправи з еспандером доступні для людей будь-якого віку і не вимагають особливої фізичної підготовки.

З еспандером можна ефективно виконувати розтяжку, гімнастику вранці, тренувати м’язи не гірше, ніж на силових тренажерах. Еспандер відмінно розвиває не тільки м’язи рук, особливо плечового суглоба, але і всього тіла. Вправи з еспандером вимагають тільки наявність двері або стійких предметів.

Вправа на розтяжку м’язів і збільшення гнучкості хребта. У вихідному положенні лежачи на спині упирайтеся стопами в еспандер, а кінці еспандера візьміть в руки. Стопи притисніть разом, руки зігніть в ліктях і упирайтеся ліктями в підлогу. Підніміть зігнуті в колінах ноги на висоту близько 30 см, підніміть голову і плечі і на видиху випрямити ноги під кутом 45 градусів до підлоги. На видиху поверніться у вихідне положення.

Вправа для біцепсів. Стоячи прямо, притисніть середину еспандера ступнями, ноги трохи розставте в сторони. Стисніть кінці еспандера руками і опустіть їх уздовж тулуба. Напружуючи м’язи живота, згинайте руки в ліктях і підтягуйте кінці еспандера до плечей. Пару секунд залишайтеся в такому положенні, потім поверніться у вихідне.

Вправа для трицепсів. Початкове положення — стоячи, ноги трохи розставте в сторони, коліна розслаблені. Стисніть кінець еспандера в зігнутою правій руці (лікоть дивиться вгору), еспандер вільно звисає уздовж спини. Потім заведіть ліву руку за спину і знизу візьміть еспандер. Перебуваючи в такому положенні, витягайте праву руку вгору, після 30 повторів поміняйте руку.

Вправа для преса. У вихідному положенні сидячи на підлозі витягніть ноги вперед, злегка зігніть в колінах, стопами упирайтеся в підлогу. Притисніть еспандер стопами до підлоги, зігніть руки в ліктях з кінцями еспандера перед грудьми. На видиху нахиляйте корпус назад, руки при цьому не змінюють свого положення. Потім розвертайте корпус в різні сторони, при цьому на вдиху повертайте корпус прямо.

Вправа для стегон. Початкове положення — лежачи, еспандер пропущений під шкарпетками ніг. Ноги зігніть так, щоб коліна опинилися точно над тазом, п’яти стуліть, шкарпетки нарізно. Кінці еспандера затисніть в руках. На видиху випрямити ноги під кутом 45 градусів, а на вдиху повертайтеся у вихідне положення. Під час виконання вправи напружуйте прес, а таз тримайте нерухомим.

Вправа для сідниць. У вихідному положенні лежачи на лівому боці складіть еспандер навпіл, а в утворену петлю просуньте стопу правої ноги, зігнутої в коліні. Правою рукою, зігнутою в лікті, тримайте кінці еспандера. Голову покладіть на ліву витягнуту руку. На видиху відведіть праву ногу якнайдалі назад, а на вдиху поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу 10-15 разів, а потім поміняйте вихідне положення на іншу сторону.

Вправа для рук і плечей. Сядьте на підлогу, спину вирівняйте, ноги витягніть перед собою. Накиньте еспандер на ступні, візьміть кінці еспандера випрямленими руками долонями вгору. На видиху згинайте руки в ліктях і підтягуйте еспандер до тулуба, на вдиху повертайтеся у вихідне положення.

Вправа для м’язів зовнішньої і внутрішньої поверхні стегон. У положенні стоячи затисніть еспандер ступнями, ноги на ширині плечей, лівий кінець еспандера візьміть в праву руку і навпаки. Руки опустіть на стегна. Робіть присідання якнайширше, напружуючи при цьому прес.

Вправи з еспандером

Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями!