Home » Новини » Вправи для зміцнення спини

Вправи для зміцнення спини

Вправи для зміцнення спиниНа жаль, проблеми зі спиною в сучасному світі стають все більш поширеними. Починаючись ще в шкільні роки, коли постава тільки формується, вони поглиблюються у міру дорослішання: сидяча офісна робота і малорухливий спосіб життя — закляті вороги м’язів спини і хребта. Щоб перестати страждати від болю в спині, радять робити вправи для зміцнення спини.

Для початку слід зазначити, що спина може хворіти внаслідок безлічі різних причин, і далеко не завжди біль викликаний слабкістю м’язів спини. Тому якщо вас мучать болі в спині (особливо в поперековому відділі), насамперед вам потрібно звернутися до лікаря. Тільки якщо він не знайде у вас ніяких серйозних захворювань і дозволить виконувати вправи для зміцнення м’язів спини, можна буде приступати до занять.

Хребет — одна з найважливіших і в той же час найбільш вразливих частин нашого організму. Тому який би комплекс вправ, спрямованих на зміцнення спини, ви не вибрали, при їх виконанні завжди потрібно дотримуватися ряду правил:

  • виконуючи вправи, починайте з малого навантаження і збільшуйте її поступово: завжди потрібно порівнювати навантаження зі своїми фізичним можливостями і самопочуттям в даний момент;
  • якщо якась вправа викликає у вас утруднення, не потрібно докладати різких зусиль і діяти «на опір»: якщо ви будете виконувати вправи занадто різко, ви можете нашкодити собі.

Запам’ятали ці правила? Відмінно, тепер можна приступати до знайомства з вправами. Ці прості домашні вправи для спини допоможуть зняти м’язове напруження, зміцнити м’язовий корсет, збільшити рухливість хребта і поліпшити поставу.

Вправа «Міст»

Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні на ширині плечей, руки розслаблені. Напружуючи сідниці, підніміть стегна таким чином, щоб тіло утворило пряму лінію від плечей до колін. Затримайтеся в цьому положенні, повільно порахуйте до двох, потім повільно опустіться. Зробіть 10-12 повторів.

Якщо з часом ви захочете збільшити навантаження, в момент виконання вправи підніміть одну ногу від підлоги і утримуйте її у вертикальному положенні, звернувши до стелі. Не затримуйтесь в такій позі надовго і не забувайте міняти ногу.

Вправа «Птица-собака»

Стати на карачки, коліна і долоні повинні бути на ширині плечей. Підтягніть живіт до хребта і напружте прес. Хребет потрібно тримати прямо: чи не вигинає спину і не рухайте стегнами. Праву ногу висуньте назад, а ліву руку витягніть прямо перед собою. Постарайтеся утримувати це положення як мінімум 2-3 секунди. Поверніться у вихідне положення, повторіть вправу з лівою ногою і правою рукою. Зробіть по 5-6 повторів з кожної сторони.

Для збільшення інтенсивності можна поступово збільшувати час утримання положення. Також можна повільно піднімати і опускати витягнуті руку і ногу (з невеликою амплітудою, всього кілька сантиметрів).

Вправа «Бічна дошка»

Початкове положення: лежачи на правому боці і повністю випроставшись. Спирайтеся на передпліччя, лікоть розташувавши безпосередньо під плечем. Напружте прес і підніміть стегна від підлоги, зберігаючи пряму лінію. Стегна і шия повинні знаходитися на одній лінії з хребтом. Зафіксуйте позу на 20-40 секунд. Зробіть вправу по 2-3 рази на кожному боці.

Якщо вправа здалося вам занадто складним, можна почати виконувати його із зігнутими колінами. Щоб зробити його інтенсивніше, замість опори на передпліччя можна підтримувати тіло рукою (долоня на підлозі під плечем, лікоть випрямлен).

Вправа «Випад»

Станьте прямо, напружте прес і покладіть руки на стегна. Зробивши правою ногою великий крок вперед, зігніть праве коліно під кутом 90 градусів, а потім без паузи поверніться у вихідне положення. Зробіть 8-12 повторів, потім повторіть вправу з лівою ногою. Може здатися, що це вправа для ніг, проте воно допомагає зміцнити м’язи, що захищають хребет при ходьбі і бігу.

Для збільшення навантаження випад робіть не прямо, а по діагоналі. Можна також тримати руки над головою або взяти в кожну руку по гантелі.

Миттєвого результату не чекайте: для того щоб м’язи зміцніли, потрібно систематично виконувати вправи протягом довгого часу. Якщо якась вправа викликає у вас дискомфорт і навіть біль, негайно припиніть його виконувати.

Вправи для м'язів спини

Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями!