Home » Новини » Силові тренування для жінок

Силові тренування для жінок

Силові тренування для жінокБагато хто вважає, що силові тренування — доля чоловіків, а жінкам вони ні до чого. Однак правильно підібраний комплекс силових вправ допоможе поліпшити фігуру, не перетворившись при цьому на перекачати культуристку. Силові тренування для жінок можуть стати прекрасним способом тримати себе з формі, якщо підійти до них з розумом.

Проблема багатьох жінок в тому, що вони неправильно підходять до силових тренувань. Приміром, такі тренування погано поєднуються з багатьма дієтами для схуднення: Інтенсивні силові тренування підвищують апетит, так що якщо ви сидите на «голодної» дієті, довго ви не протягнете. Є й інша крайність — відразу після тренування піддаватися почуттю голоду і переїдати, не звертаючи уваги на калорійність їжі.

У раціон бодібілдерів завжди входить білок, так як саме він потрібен для будівництва м’язів. Оскільки в більшості випадків завдання силових вправ для жінок — не наростити якомога більшу м’язову масу, а просто підкоригувати фігуру, вам не доведеться вживати стільки білка, скільки професійним культуриста.

Однак трохи переглянути свої харчові звички доведеться. За дві години до силового тренування потрібно з’їсти порцію їжі, багатої вуглеводами. Найкраще, якщо це буде каша; від «швидких» вуглеводів особливої користі не буде. Протягом півгодини після тренування з’їжте невелику порцію білкової їжі (але вміст жирів в ній повинно бути невисоким). Це може бути куряча грудка, риба, нежирний сир.

Деякі жінки кидають тренування тому, що вже після перших занять помічають збільшення м’язової тканини і бояться в результаті «перекачатися». Насправді м’язова маса не починає рости, як за помахом чарівної палички, після першого ж тренування. Ефект збільшення викликаний набряком м’язової тканини. Якщо ваші м’язи не звикли до навантаження, в перші тижні силових тренувань неминучі мікротравми, що викликають приплив молочної кислоти і міжклітинної рідини, який і провокує набряк. З часом це пройде.

З якою б метою ви не вирішили зайнятися силовими тренуваннями (зниження ваги або робота над «проблемними» зонами), починати слід з базових силових вправ і общеукрепляющей програми. Поспіх ні до чого, оскільки високий ризик нашкодити собі — непідготовлені м’язи легко травмувати. Займатися краще з інструктором (хоча б на перших порах), він пояснить вам техніку роботи і допоможе виробити систему тренувань.

У перші пару місяців тренування відпрацюйте техніку базових силових вправ: присідання з грифом, випадів з гантелями, жиму грифа лежачи, тяги штанги до живота, згинання на біцепс, віджимання на трицепс, простого скручування на прес. Починайте з легких ваг, виконуйте по 2-4 підходи по 15-20 повторів в кожному. Протягом перших 4-8 тижнів вашою метою є саме відпрацювання техніки, а не нарощування робочих ваг. У перші два місяці тренувань вистачить двох занять на тиждень.

Як тільки ви освоїте базові вправи, можна за допомогою тренера коригувати програму в залежності від вашої кінцевої мети. Якщо ви хочете використовувати силові вправи для схуднення, вашим пріоритетом буде не інтенсивність, а різноманітність. Займайтеся три рази на тиждень по 30-40 хвилин. Тренування повинні якомога різноманітнішими. Після силових вправ і в дні відпочинку виконуйте кардиотренировки. Чи не голодуйте, але й не переїдайте; вам необхідно збалансоване дробове харчування.

Якщо ваше завдання — підкачати "проблемні місця", можна займатися по класичній силовій схемі з поступовим підвищенням ваги обтяження і збільшенням опору. Не потрібно цілком і повністю концентруватися на проблемній зоні (зазвичай це прес, ноги, сідниці). Це не тільки не принесе бажаного результату, але і може бути небезпечним.

Якщо ви ніколи раніше не займалися силовими тренуваннями, обов’язково почніть із занять з персональним тренером. У «самостійне плавання» можна пускатися тільки тоді, коли ви зрозумієте принцип і схему тренувань і будете абсолютно впевнені у своїх діях. Це головне правило, про який не варто забувати.

Силові тренування для жінок

Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями!