Home » Новини » Програма кроссфіта

Програма кроссфіта

Програма кроссфітаКроссфіт — це вид фітнесу, який був створений Грегом Глассманом в 80-ті роки ХХ століття. Це дуже інтенсивна, багатопланова і результативна тренування. Програма кроссфіта передбачає серію різних вправ (кардіо, силові, гімнастика). Пропонуємо ознайомитися з деякими з них.

Особливість кроссфіта полягає в тому, що всі вправи виконуються у високому темпі з мінімальними інтервалами і практично без зупинок на відпочинок. Таким чином, в ході тренування доводиться працювати буквально на межі своїх можливостей, але вже через тиждень-два регулярних занять ви помітите, як зросла ваша витривалість і які спокусливі обриси придбало ваше тіло.

На початку тренування проводиться обов’язкова розминка, яка займає в середньому 7-10 хвилин. Вона включає нескладні вправи, спрямовані на розігрів тих груп м’язів, що будуть задіяні в подальшому. Після розминки виконують три блоки вправ — кардіо, гімнастика і важка атлетика. Примітно, що між блоками проводяться лише мінімальні перепочинку (до 1 хвилини), щоб трохи відновити дихання і випити води.

Кардіо вправи для кроссфіта

У кардіо програму включаються різного роду стрибки (у тому числі стрибки зі скакалкою), біг, ходьба.

Виконуючи стрибки зі скакалкою, зверніть увагу на правильне положення вашого тіла. Важливо, щоб спина під час виконання вправи була рівною, а ноги знаходилися в положенні трохи ширше плечей. Починайте з стрибків з одним оборотом, потім неодмінно ускладнюйте завдання — робіть по два і по три обороту.

Дуже дієвий вправу — стрибки на лаву. Насправді стрибати не обов’язково саме на лаву. Це повинна бути будь височина (50-70 см у висоту), на яку необхідно запригівать і зістрибувати протягом декількох хвилин в досить інтенсивному темпі.

Часто в кардіо програму включається так звана ходьба по-ведмежому. Вправа полягає в тому, що якийсь час потрібно пересуватися на стопах і кистях рук.

Обов’язковими складовими цього блоку вправ є різні види бігу. Це може бути біг по залу, біг на місці, на тренажері або човниковий біг.

Гімнастичні вправи для кроссфіта

Найбільш часто використовувані гімнастичні вправи — це присідання, віджимання, вправи для пресу, підтягування на перекладині, Берпом, сит-ап, випад. Якщо з присіданнями і віджиманнями все гранично ясно, то деякі назви вправ можуть викликати подив у новачка.

Початкове положення для Берпом — Упор лежачи (планка). Потім потрібно віджатися від підлоги, стрибком підтягти ноги до рук, вистрибнути вгору, зробити бавовна і повернутися у вихідне положення. Не забуваємо про те, що вся описана зв’язка виконується в швидкому темпі в 10 і більше підходів.

Початкове положення для сит-апу — Лежачи, стопи на підлозі руки нагорі. Потім потрібно піднятися наверх, торкнутися долонями стоп і лягти у вихідне положення.

Початкове положення для випаду — Руки на поясі, ноги на ширині плечей. Робимо широкий крок вперед, згинаємо обидві ноги. Та нога, що знаходиться позаду практично стосується статі, але коліно все одно залишається в 2 см від підлоги. Тепер напружуємо сідниці, встаємо і міняємо ногу. Випади чергуємо в прискореному темпі.

Силові вправи для кроссфіта (важка атлетика)

Для останнього блоку вправ вам знадобиться відповідний спортивний інвентар: Гирі, гантелі, штанги, медичні м’ячі і т. п.

Обов’язковим є вправа станова тяга. Початкове положення — ноги злегка зігнуті в колінах в положенні на ширині плечей, спина пряма, хват штанги на ширині плечей. Спершу потрібно присісти, взяти штангу, розігнути тіло до вертикального положення, трохи затриматися в ньому і знову присісти. Тут принципово важливо виконувати всі рухи плавно, без ривків.

Доповнюється блок важкої атлетики будь-якими вправами з гантелями або млинцями від штанг. Це може бути згинання-розгинання рук, виведення рук перед собою і т. п.

Вправи для кроссфіта

Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями!