Home » Новини » Комплекс вправ в тренажерному залі

Комплекс вправ в тренажерному залі

Комплекс вправ в тренажерному заліДля того щоб стати володарем бажаних рельєфних м’язів і в той же час не завдати шкоди здоров’ю, потрібно розробити комплекс вправ в тренажерному залі. Пропонуємо познайомитися з одним з подібних комплексів.

Ця система вправ відмінно підійде для новачків, які тільки прийшли в тренажерний зал і зовсім не уявляють, що саме і в яких обсягах виконувати. Справжній комплекс розрахований на два місяці. Займатися достатньо 2-3 рази на тиждень. Протягом першого тижня робіть по одному підходу на кожну вправу, наступного тижня збільште навантаження вдвічі, а потім переходите на 3 підходи. Через два місяці ваше тіло стане підтягнутим і підготовленим, тоді можна приступити до моделювання конкретних груп м’язів.

Отже, підготовчий комплекс включає наступний перелік вправ:

  • заняття на кардіотренажері;
  • підтягування колін до грудей сидячи;
  • присідання зі штангою;
  • жим штанги лежачи;
  • вертикальна тяга в тренажері;
  • жим штанги стоячи;
  • згинання рук зі штангою.

Заняття на кардіотренажері. Для занять можна вибрати будь кардиотренажер — еліптичний тренажер, стаціонарний велосипед, бігову доріжку, тренажер для веслування. На перших порах займайтеся по 3-5 хвилин, поступово збільшіть час до 20 хвилин. Протягом місяця постарайтеся довести пульс до 130-140 ударів на хвилину.

Для того щоб накачати прес, виконують вправу на підтягування колін до грудей сидячи. Його техніка абсолютно нехитра: сядьте на гімнастичну лаву або звичайну табуретку, відхилитеся назад, зіпріться на зігнуті в ліктях руки, ноги випрямити вперед, не торкаючись підлоги. Тепер підтягніть коліна до грудей і подайте тіло вперед, поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу необхідну кількість разів. З часом число раз має збільшитися до 50-100. Слідкуйте за диханням: при підтягуванні колін видихайте, при опусканні — вдихайте.

Присідання зі штангою. Зніміть штангу зі стійок і покладіть її на трапецієподібні м’язи, отшагніте від стійок, спрямувавши погляд вгору, простежте, щоб спина була прямою. Тепер присядьте так низько, як це можливо (ідеальний варіант — стегна паралельні підлозі), поверніться у вихідне положення. Присідаючи, робіть вдих, при підйомі — видих. Рекомендують виконувати присідання в 3-5 підходів по 6-8 повторень. На перших порах вам обов’язково знадобиться допомога страхує.

Жим штанги лежачи. Ляжте на горизонтальну лаву. Проконтролюйте, щоб стопи були щільно притиснуті до підлоги, а сідниці — до крамниці. Зніміть штангу зі стійок і починайте опускати її вниз, гриф штанги повинен лише злегка торкнутися грудей, потім починайте вичавлювати штангу, проте пам’ятайте, що повністю випрямляти руки не можна — так зростає ймовірність травмуватися. Опускаючи штангу, вдихайте, вичавлюючи — видихайте.

Вертикальна тяга в тренажері. Ця вправа виконується на спеціальному тренажері й імітує підтягування. Вам потрібно взятися за гриф (хват долонями вперед, відстань між долонями 70 см), сісти на сидіння, упершись стегнами в спеціальні опори. Тепер плавно підтягніть гіф до грудей, зробіть паузу і поверніть його в початкове положення. Кількість разів, як завжди, збільшуйте від тренування до тренування. Не забувайте, що кожне підтягування грифа — це вдих, повернення у вихідне положення — видих.

Жим штанги стоячи і згинання рук зі штангою є одними з найпоширеніших вправ. Вони розвивають дельтовидні м’язи і трицепси. При русі вгору / згинанні рук робіть вдих, при русі вниз / розгинанні рук — видих. Якими б простими ці вправи не здавалися, на тренування обов’язково вдягайте гімнастичний пояс.

Заняття в тренажерному залі

Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями!